Oznacza to, że bardzo ważne jest podciąganie sztangi jak najwyżej, by w pełni aktywować omawiany mięsień. Silnie zaangażowany podczas wiosłowania w opadzie tułowia jest także mięsień czworoboczny. Jest to duży, płaski, trójkątny mięsień przyczepiony u podstawy czaszki. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia budujmase.pl 12.8K subscribers Subscribe 74K views 6 years ago https://www.budujmase.pl/sklep/ Show more Show more PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁÓŻ TUŁOWIA - poniedziałek martwy ciąg 3x10 SUPERSERIA podciąganie 3x8 przyciąganie sztangi w opadzie tułowia 3x10 uginanie ramion w kucnięciu 3x12 (kucasz, bierzesz szt 1. Stań w trochę szerszym rozkroku, kolana lekko ugięte, wykonaj opad tułowia do ok. 90 stopni.2. Hantle trzymaj w zwieszonych w dół ramionach, ciężarki powi 828 views, 34 likes, 7 loves, 2 comments, 1 shares, Facebook Watch Videos from Artur Cichecki - Przedsiębiorczy Trener: Przyciąganie sztangielek w opadzie tułowia Ćwiczenie na tył barków. Często Stań w rozkroku i pochyl tułów w przód. Złap sztangęna półtora razy szerzej niż szerokości barków nachwytem. Wykonując wdech wykonaj ruch wiosłowania. W mome 7WRjNNn. Faza początkowa i końcowa ćwiczenia: Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia Pozycja i wykonywanie: Stojąc ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, chwytamy sztangę nachwytem, z dłońmi rozsuniętymi szerzej od szerokości barków. Węższe ustawienie stóp może prowadzić do utraty stabilności i równowagi podczas wykonywania ćwiczenia. Przy węższym uchwycie sztangi będziemy musieli prowadzić łokcie bardziej na boki. Unosimy sztangę do pozycji wyprostowanej, tak jakbyśmy wykonywali martwy ciąg. Lekko uginając nogi w kolanach, pochylamy tułów do przodu, do niepełnego opadu. Kąt pochylenia tułowia może wynosić od 450 do 900. Głowa powinna być uniesiona do góry, a ręce luźno zwisające do dołu. Taka jest pozycja początkowa. Jeśli nogi są wyprostowane, istnieje zwiększona tendencja do zaokrąglania grzbietu. Robimy wdech i wstrzymujemy oddech na czas podciągania sztangi do góry. Łokcie prowadzimy blisko tułowia, kierując je do tyłu. Prowadzenie łokci na bardziej na boki i podciąganie sztangi bardziej do góry, do dolnych obszarów klatki piersiowej, powoduje większe zaangażowanie mięśni naramiennych (tylny akton) oraz mięśnia czworobocznego (środkowe partie). Starając się wykorzystywać jedynie pracę mięśni grzbietu i mięśni naramiennych, unosimy łokcie do tyłu, najwyżej jak się da. Podciągając sztangę do brzucha, angażujemy głównie dolne włókna mięśni najszerszych grzbietu. Gdy odciągniemy barki do tyłu, angażujemy więcej górnych włókien mięśni najszerszych, a także mięsień równoległoboczny i czworoboczny. Przez cały czas ruchu trzymamy grzbiet prosto, zachowując naturalne wygięcie kręgosłupa. Jeśli zmieniamy położenie tułowia w trakcie wykonywania ruchu, istnieje pewne ryzyko odniesienia kontuzji dolnego grzbietu. Podciąganie sztangi przy zaokrąglonym (“kocim”) grzbiecie wiąże się z dużym ryzykiem odniesienia kontuzji, szczególnie gdy jest połączone z ruchem tułowia. W ćwiczeniu tym nie należy stosować zbyt dużych ciężarów, co zmuszałoby ćwiczącego do stosowania techniki oszukiwania i zmniejszałoby zakres ruchu. Triumfatorzy zawodów Mr. Olympia, tacy jak Phil Heath, Jay Cutler, Ronnie Coleman czy Dorian Yates, mają plecy, które rozkładają się jak skrzydła, z widoczną grubością i głębią ciągnącą się od bioder aż do kapturów. Ściąganie drążka wyciągu górnego oraz podciąganie na drążku mogą pomóc poprawić szerokość pleców, jednak ich grubość wymaga długotrwałej pracy z żelastwem. Jednym z najlepszych ćwiczeń na zwiększenie grubości pleców jest wiosłowanie sztangą podchwytem. Zaangażowane mięśnie Wiosłowanie sztangą rozbudowuje grubość pleców, mocno angażując mięśnie najszersze pleców, mięśnie obłe większe oraz czworoboczne. Mięsień najszerszy pleców zajmuje cały środek i część dołu pleców. Przymocowany jest do kręgów piersiowych, grzebienia kości biodrowej oraz dolnych trzech lub czterech żeber. Włókna wychodzące z wszystkich tych przyczepów łączą się w górnej części kości ramiennej. Najszerszy pleców tworzy szerokość górnej i środkowej części pleców. Jego podstawową funkcją jest ściąganie kości ramiennej ku tyłowi i przyciąganie jej do osi ciała. Dolna część tego mięśnia najmocniej pracuje w pozycji z ugiętymi ramionami i rękami wzniesionymi o około 30 stopni w stosunku do linii równoległej do podłoża. Środek mięśnia najlepiej pracuje wtedy, gdy dłonie i ręce znajdują się na wysokości środka klatki piersiowej. Z kolei górna część mięśnia jest najmocniej aktywowana wówczas, gdy ramiona znajdują się nieco powyżej wysokości barków. Mięsień obły większy dodaje szerokości górnej części pleców bezpośrednio pod pachą. Przyczepiony jest do boku łopatki, a zakończony w tym samym rejonie kości ramiennej co mięsień najszerszy. Mięsień ten obraca kością ramienną i ściąga ramię do tyłu. Miejsce zaczepu (łopatka) sprawia, że mięsień obły większy jest najlepiej aktywowany wówczas, gdy ramiona operują na wysokości klatki piersiowej, zaś jego zaangażowanie podczas ćwiczeń jest mniejsze, gdy ramiona i dłonie znajdują się bliżej stóp. Oznacza to, że bardzo ważne jest podciąganie sztangi jak najwyżej, by w pełni aktywować omawiany mięsień. Silnie zaangażowany podczas wiosłowania w opadzie tułowia jest także mięsień czworoboczny. Jest to duży, płaski, trójkątny mięsień przyczepiony u podstawy czaszki. Zamocowany jest ponadto do kręgosłupa, od kręgów szyjnych po ostatni krąg piersiowy oraz do bocznej części obojczyka i wzdłuż łopatki. Środkowa część tego mięśnia jest najmocniej aktywowana w wiosłowaniu, ponieważ ściąga łopatki w stronę kręgosłupa (jak przy zwieraniu łopatek) w szczytowym punkcie powtórzenia. Wiosłowanie sztangą podchwytem – Ułóż obciążoną sztangę olimpijską na podłodze. Stopy ustaw pod sztangą na szerokość barków. – Zegnij się w talii i ugnij kolana oraz biodra, tak by móc złapać sztangę. Plecy powinny stanowić prostą linię od barków do bioder. – Połóż ręce na sztandze podchwytem (wnętrza dłoni skierowane do przodu), rozstawiając je nieco szerzej niż barki. Przy dużym obciążeniu warto rozważyć zastosowanie pasków wspomagających chwyt, by nie wypuścić sztangi przed doprowadzeniem mięśni pleców do odpowiedniego poziomu zmęczenia. – Wyprostuj nieco kolana i unieś korpus, tak by znalazł się pod kątem 20 stopni w stosunku do linii równoległej do podłogi. Nie prostuj kolan do końca, tak by mogły absorbować siły wychodzące z dolnego odcinka pleców, generowane podczas ćwiczenia. – Trzymaj głowę prosto (pomaga patrzenie w lustro) i odciągnij łokcie od żeber, tak by ustawić ramiona w jednej linii. – Podciągnij sztangę do dolnej części klatki piersiowej i żeber. – Podciągając sztangę, łokcie trzymaj z dala od klatki piersiowej. W najwyższym punkcie powtórzenia barki i łokcie powinny tworzyć jedną linię. – Bardzo ważne jest, by podczas podnoszenia i opuszczania sztangi utrzymać dolny odcinek kręgosłupa w bezruchu. Utrzymanie lekko ugiętych kolan i wyprostowanych pleców pozwala zmniejszyć ryzyko wystąpienia kontuzji dolnego odcinka pleców. Zarzucanie ciężarem powoduje nadmierne obciążenie tego odcinka, osłabiając skuteczność ćwiczenia Draz zwiększając ryzyko kontuzji odcinka lędźwiowego. – Z pozycji szczytowej w wolnym tempie (trzy, cztery sekundy) opuść sztangę w kierunku podłogi, jednak nie pozwól, by obciążenie się z nią zetknęło. Postaraj się maksymalnie rozciągnąć angażowane mięśnie pleców. Dolny odcinek kręgosłupa nie może się poruszać (to nie martwy ciąg), upewnij się jednak, że góra i środek pleców są dobrze rozciągnięte. Po chwili ponownie podciągnij sztangę do klatki, wykonując kolejne powtórzenie. – Pomiędzy seriami zrób 90 sekund przerwy lub nawet więcej, jeśli jesteś w fazie budowy masy mięśniowej i stosujesz naprawdę duże ciężary. Najprawdopodobniej będziesz potrzebował aż tyle czasu, by psychicznie i fizycznie nastawić się na kolejną ciężką serię. Zbudowanie grubych i gęstych pleców wymaga zastosowania dużych ciężarów i wiele potu, może też znacznie obciążać kulturystę, zarówno psychicznie, jak i fizycznie. Plecy to najbardziej wymagająca energetycznie grupa mięśniowa, być może ustępująca tylko treningowi mięśni czworogłowych ud. Wiosłowanie sztanga podchwytem to naprawdę ciężkie ćwiczenie, ale po włożeniu w nie odpowiedniej ilości czasu i wysiłku twoje mięśnie najszersze, obłe i środek mięśnia czworobocznego pomogą ci przysłonić konkurentów na scenie. — Muscular Development Nr 39 [02/2012] – Ćwiczenie pod lupą — William P. Hamilton Witam. Mam male zaleglosci na silowni a dokladnie to nie cwiczylem pol roku.. chce wrocic do tachania zelastwa. Zalezy mi na odtluszczeniu sylwetki. Taki rozklad tygodnia jest prawidlowy czy moze lepiej fbw? poniedzialek: klatka + triceps wtorek: wolne sroda: plecy + biceps czwartek: wolne piatek: nogi + barki sobota: wolne niedziela: wolne po [...] Odpowiedzi: 2710 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 4/4/2011 6:59:18 PM Liczba szacunów: 0 Plan do oceny i korekty. Post Trening dla początkujących zaczne od poprawy planu a pozniej czas na krytyke PONIEDZIAŁEK KLATA -wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 4s. -wyciskanie sztangi głową w dół -wyciskanie sztangi na ławce skośniej 3s. -rozpiętki płasko / głową w dół 3s. (w jednym tygodniu wersja 1 a w drugim wer. 2)rozpietki BICEPS -uginanie w chwycie młotkowym 3s. -uginanie o udo [...] Odpowiedzi: 8 Ilość wyświetleń: 921 Data: 6/16/2008 3:40:38 PM Liczba szacunów: 0 yo nie obgadywac mnie oj Bery Bery ocencie panowie moj plan podtekst TS ale to i tak dla mnie sprawa drugorzedna Poniedziałek Klatka: Wyciskanie sztangi plasko 4 serie 10-8-6-4 Skos w gore 2 serie 8-8 Plecy: Podciąganie 3 serie 8-6-4 Unoszenie z opadu 2 serie 5-5 Barki: Wycisk hantli 3 serie 8-8-8 Unoszenie w opadzie 2 serie 10-10 Triceps: [...] Odpowiedzi: 3002 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 9/9/2008 11:06:21 PM Liczba szacunów: 0 No to widzę, że mam z kogo brać przykład ;) Co do treningów, układałem je sam pod siebie a propos tego co mówiłeś. Może duża ilość ćwiczeń będzie się wydawać przegięciem, ale jak dla mnie jest w sam raz. Nie jestem obolały, nie mam zakwasów po treningach, a co tydzień mam jakieś 0,5-1,0cm przyrostów w obwodach, bez odżywek. Znajomy mówił, że dla [...] Odpowiedzi: 9 Ilość wyświetleń: 1033 Data: 10/31/2014 3:25:40 PM Liczba szacunów: 0 Plan Post Trening dla zaawansowanych Poniedzialek: Klata: Wyciskanie sztangi na lawce skosnej 4x8 TUTAJ DAJ HANTLE Wyciskanie hantli na lawce poziomej 3x8 TU SZTANGĘ Wyciskanie hantli na lawce skosnej glowa w dol 3x8 -WYWAL-ZA WIELE TEGO Rozpietki 3x8 Triceps: Francuskie wyciskanie sztangi w lezeniu 3x10 Wyciskanie jednoracz sztangielki 3x10 WYWAL prostowanie ramion na wyciagu [...] Odpowiedzi: 22 Ilość wyświetleń: 2822 Data: 6/15/2003 11:10:55 PM Liczba szacunów: 0 Plan 4 dniowy na mase do oceny Post Trening dla zaawansowanych Klatka/triceps: **Klatka: hantli na ławce skośnej głową do góry 4 x 12-8 sztangi na ławce płaskiej 12<10=8=8 3 x max klatka ok **Triceps: ramion na wyciągu nadchwyt 12<10=8 ramion na wyciągu w płaszczyznie poziomej stojąc 3x 12-8 ramion w opadzie 3 x 12-8 triceps [...] Odpowiedzi: 9 Ilość wyświetleń: 1499 Data: 3/18/2007 11:43:56 AM Liczba szacunów: 0 KUBINHO waga stoi w miejscu. Cały czas 65kg, dzięki że zwróciłeś uwagę teraz będę umieszczał moją wagę z tyg na tydzień. Trening trening przełożony z wtorku). Przyciąganie hantli brzy biodrze w oparciu i opadzie tułowia. 1-3/8. 21kg na hantli Przyciąganie drążka wyciągu górnego do karku. 1-3/8. Kilka klocków na wyciągu, myślę że [...] Odpowiedzi: 36 Ilość wyświetleń: 2390 Data: 1/14/2009 9:13:51 PM Liczba szacunów: 0 Moj nowy plan na mase, do oceny Post Trening dla zaawansowanych Witam :) Wiek: 17 Staż: 5 miesięcy (słabe efekty ;/) Cel: Masa Dieta: Jest, ale bedzie lepsza Oto moj plan: Poniedziałek Klatka 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej PROGRESJA 12-10-8-6 Jesli skos chcesz robic sztanga to daj tu sztangielki 4s x 10p 2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej PROGRESJA 12-10-10-8 (Moja uwaga: dotychczas [...] Odpowiedzi: 21 Ilość wyświetleń: 2143 Data: 5/4/2007 3:39:43 PM Liczba szacunów: 0 Pierwsza redukcja Post Trening dla zaawansowanych Klatka: 1. Wyciskanie sztangi poziomo 4 serie 10-8-6-6 powt. max ciężar + progresja tutaj widzial bym jak juz nie 10-8-6-6, tlyko rampe 5-6 pwotorzen albo progresje podobnego typu na podobnych zasadach ale nie intulicyjna tlyko w stylu 5serii 5 powtorzen - 1 seria 50% max druga 65%, trzecia 80, czwarta 90% piata 100%? max dla 5 powtorzen i na [...] Odpowiedzi: 26 Ilość wyświetleń: 2476 Data: 3/15/2010 9:42:56 PM Liczba szacunów: 0 KLATKA+BICEPS+KAPTURY Wyciskanie sztangi 5x5 Rozpiętki Wyciskanie sztangi na skosie++Pompki klasyczne Uginanie ramion z hantlami (TRISET!) Uginanie siedząc na ławce Siódemki Szrugsy niepotrzebne wg mnie Wpięcia na palce(Triset) PLECY+DWÓJKI+TRICEPS Podciąganie Wiosłowanie sztangą + Wiosłowanie hantlą w oparciu Przyciąganie drążka [...] Odpowiedzi: 3001 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 8/23/2014 11:34:44 PM Liczba szacunów: 0 1. Przysiady robiłem ostatnio na 48 kg-po 20 powtórzeń. Chcę trochę wyrzeźbić nóżki Martwy Ciąg na niespełna 35 kg mimo tego,że śmiało mogę walić na większym ciężarze, to wolę robić wolniej i dokładniej Wyciskanie robię różnie, nie patrzę na siłę, bo co 2 miesiące przerzucam się na hantle i to powoduje spadek siły na klatę. Ostatnie wyciskanie [...] Odpowiedzi: 13 Ilość wyświetleń: 2168 Data: 5/30/2012 7:37:40 PM Liczba szacunów: 0 Alu nie problem prawie 800 sogow mi wystarcza juz... czuje sie jak Mod z taka iloscia hehe zeby nie byc goloslownym: Poniedziałek Klatka: Wyciskanie sztangi plasko 4 serie 10-8-6-4 Skos w gore 2 serie 8-8 Plecy: Podciąganie 3 serie 8-6-4 Unoszenie z opadu 2 serie 5-5 Barki: Wycisk hantli 3 serie 8-8-8 Unoszenie w opadzie 2 serie 10-10 Triceps: [...] Odpowiedzi: 3002 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 9/14/2008 8:17:39 PM Liczba szacunów: 0 Trening do oceny . Post Trening dla zaawansowanych troche poprawiony . ; ] Pon . KLATA : wyciskanie sztangi na płasko . 4 serie . 12 . 10 . 10 . 8 . rozpiętki płasko . 4 serie . 12 . 12 . 10 . 10 . wyciskanie sztangi na płasko wąskim uchwytem . 3 serie . 12 . 10 . 8 . TRICEPS wyciskanie francuskie siedząć . 4 serie . 10 . 10 . 8 . 8 prostowanie ramion zza głowy stojąc . 3 serie . 12 . 10 . 8 [...] Odpowiedzi: 7 Ilość wyświetleń: 859 Data: 8/29/2008 1:40:40 AM Liczba szacunów: 0 [...] w lezeniu glowa w dól unoszeniu nog w zwisie na poreczy SPINANIE"/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO Sroda Plery podciaganie na drazku podciaganie sztangielki w opadzie przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie podchwytem martwy ciag 3 serie 15 powt klatka WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA [...] Odpowiedzi: 1394 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 1/20/2009 6:09:37 PM Liczba szacunów: 0 Pomoc w ocenie planu. Post Trening dla początkujących [...] tez nie wiem bo wyciskanie mam w A i chcialem cos zeby sie nie powtarzalo :/ Tricepsy: - Prostowanie ramion na wyciągu Plecy: - Podciąganie na drążku do karku Dal bym przyciaganie wyciagu dolnego w siadzie lub wioslowanie lezac brzuchem na lawce by nie obciazac kregoslupa. <- moge zrobic przyciaganie wyciagu dolnego jednak czytalem ze [...] Odpowiedzi: 4 Ilość wyświetleń: 1027 Data: 2/3/2008 6:14:18 PM Liczba szacunów: 0 Trening na masee do oceny Post Trening dla zaawansowanych "Kolanko - opuszczanie ramion jednorącz 3x 8-12 wywal" Dlaczego wywalić? ***owe ćwiczenie czy w sensie, że za dużo ćwiczeń na bica załadowałem? Tak za dużo ćwiczeń trzy wystarczą z tego dwa podstwowe i jedno izolowane Unoszenie sztnagi (podstawowe) unoszenie hantli z supinacją (podstawowe) uginanie ramion na maszynie modlitewnik [...] Odpowiedzi: 15 Ilość wyświetleń: 1738 Data: 8/2/2007 4:42:11 PM Liczba szacunów: 0 Cwicze dalej tym planem i mam pytanie czy mogę zrobić takie zmiany (wyboldowane) Trening na 4 dni treningowe Poniedziałek Klatka+barki+triceps (trening ciężki) Klatka Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8 Wyciskanie hantli skos 10/10/10 Rozpiętki 10/10/10 Barki Wyciskanie hantli 14/12/10 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/10 Triceps Prostowanie [...] Odpowiedzi: 8 Ilość wyświetleń: 1294 Data: 11/17/2008 1:14:23 PM Liczba szacunów: 0 SPLIT do oceny Post Trening dla początkujących [...] 4x12 i tutaj daj podciaganie sztangi wzdłóz tułowia 4s moze byc 'piramidka' 3 dzien to bym dał na dzien 2 ;] plecy i tric 1. wioslowanie sztanga w opadzie 12/10/10/8 ok 2. przyciaganie drazka wyciagu górnego za glowe 12/10/10/8 dałbym podciąganie na drążku 3. przyciaganie drazka wyciagu górnego przed glowe 12/10/10/8 zamiast tego dałbym [...] Odpowiedzi: 7 Ilość wyświetleń: 1569 Data: 3/1/2008 9:37:50 PM Liczba szacunów: 0 Split 4x - rampa, mds Post Trening dla początkujących 1) Korzystałem z dwuplanowego FBW, które korygował Traktor: A 1. X 2. Wyciskanie na płaskiej 3s (12-10-8) 3. Przyciąganie rączki wyciągu dolnego do brzucha 3s (12-10-8) 4. Wyciskanie hantelek siedząc 3s (12-10-8) 5. Podciąganie się wąskim podchwytem 3s max 6. Uginanie nóg na maszynie leżąc 3s (12-10-8) 7. Wyciskanie francuskie w [...] Odpowiedzi: 5 Ilość wyświetleń: 1757 Data: 6/24/2011 8:32:22 PM Liczba szacunów: 0 jaki trening i sup-rzeżba Post Trening dla początkujących witam ponownie! z tym 100kg żeżby to niezła przesadachodzi mi o rozbudowanie muskulatury ale jak najbardziej sie da bez tłuszczu. ułożyłem plan do oceny i ewentualnych pon-klatka wyciskanie sztangi w wyciskanie hantli skos góra 4s-12p. rozpiętki w pompki na poręczach 2s-10p. brzuch unoszenie kolan w zwisie [...] Odpowiedzi: 13 Ilość wyświetleń: 1543 Data: 7/10/2008 12:04:21 PM Liczba szacunów: 0

przyciąganie sztangi w opadzie tułowia